每周運(yùn)動(dòng)3 - 4次，每次20 - 30分鐘。

? 散步：選擇環(huán)境優(yōu)美、空氣清新的公園或小區(qū)道路，步伐緩慢，以感覺(jué)輕松舒適為宜，可中途適當(dāng)休息，每次散步15~20分鐘。

? 孕婦瑜伽：參加專業(yè)孕婦瑜伽課程或跟著線上正規(guī)教程練習(xí)，重點(diǎn)進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，如手臂伸展、腿部伸展，幫助放松身體，緩解孕早期的不適，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~3次，總時(shí)長(zhǎng)10~15分鐘。

每周運(yùn)動(dòng) 4~5 次，每次 30~45 分鐘。

? 散步：適當(dāng)加快步伐，可延長(zhǎng)至20~30分鐘，同時(shí)注意挺胸抬頭，活動(dòng)手臂，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。

? 孕婦瑜伽：增加一些稍有難度的體式，像貓牛式，幫助放松脊柱；三角式，拉伸身體側(cè)面肌肉。每個(gè)體式保持3~5個(gè)呼吸，重復(fù)3~4 次，練習(xí)時(shí)間 20~30 分鐘。

? 游泳：如果有條件且醫(yī)生許可，每周可游泳 1~2次，選擇干凈、水溫適宜的泳池，進(jìn)行緩慢的自由泳或仰泳，每次20~30分鐘，能減輕身體負(fù)擔(dān)，鍛煉全身肌肉。

每周運(yùn)動(dòng)3~4 次，每次20~30 分鐘。

? 散步：放慢速度，每次15~20分鐘，可分多次進(jìn)行，避免長(zhǎng)時(shí)間站立行走導(dǎo)致腿部水腫或疲勞。

? 孕婦瑜伽：側(cè)重于骨盆底肌鍛煉動(dòng)作，如凱格爾運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能做，收縮肛門和陰道肌肉，保持3~5秒后放松，重復(fù)10~15次，一組結(jié)束休息1~2分鐘，共做3組；也可進(jìn)行簡(jiǎn)單的腿部和腰部輕柔旋轉(zhuǎn)，緩解身體壓力，動(dòng)作要舒緩，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~3次，總時(shí)長(zhǎng)10~15分鐘。

? 呼吸練習(xí)：每天進(jìn)行5~10分鐘的深呼吸練習(xí)，為分娩做準(zhǔn)備，如腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部下陷，幫助放松身心，減輕焦慮。

? 運(yùn)動(dòng)前一定要熱身5~10 分鐘，如活動(dòng)手腕、腳踝，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、腰部等簡(jiǎn)單動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后同樣要拉伸放松5~10分鐘，防止肌肉酸痛。

? 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中若出現(xiàn)頭暈、心慌、腹痛、陰道流血等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并聯(lián)系醫(yī)生。

? 避免高溫、高濕度環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，防止中暑，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充水分，少量多次飲用。

? 穿著舒適、透氣、有良好支撐的運(yùn)動(dòng)服裝和運(yùn)動(dòng)鞋，為運(yùn)動(dòng)提供保障。